Insomnia adalah gangguan tidur yang bisa memberikan dampak buruk bagi kesehatan. Berbagai cara dapat dilakukan untuk mengatasi insomnia, salah satunya ialah dengan obat tidur alami. Apa saja yang dapat dijadikan pilihan?
Pilihan Obat Susah Tidur Alami Untuk Atasi Insomnia
Dalam jangka panjang, kekurangan tidur dapat berdampak buruk bagi kesehatan. Kondisi ini bisa membuat kamu menjadi lebih mudah sakit dan rentan mengalami kecelakaan ketika berkendara.
Umumnya, dokter akan memberikan resep berisi obat tidur maupun suplemen melatonin. Terapi untuk mengatasi insomnia juga mungkin akan dianjurkan.
Kendati demikian, ada cara alami yang mungkin dapat kamu pertimbangkan. Beberapa bahan herbal berikut dapat dijadikan sebagai obat tidur alami.
1. Akar Valerian
Akar valerian telah sejak lama kerap dimangaatkan sebagai pengobatan alami untuk mengatasi gejala gangguan sulit tidur, kecemasan, depres, hingga menopause.
Berdasarkan pada beberapa penelitian, mengonsumsi 300–900 mg suplemen akar valerian sebelum tidur bisa memicu rasa kantuk dengan lebih cepat. Bahan herbal ini diketahui juga bisa meningkatkan kualitas tidur.
Seluruh hasil penelitian tersebut dilihat berdasarkan pada pengukuran yang dilakukan selama tidur. Pengukuran dilakukan terhadap denyut jantung dan gelombang otak.
Studi dalam American Journal of Medicine mengungkapkan bahwa konsumsi akar valerian dalam jangka pendek terbilang aman. Walau begitu, ibu hamil dan menyusui sebaiknya menghindari obat tidur herbal ini atau berkonsultasi pada dokter telebih dahulu.
2. Teh Chamomile
Teh chamomile adalah minuman yang mempunyai efek menenangkan. Efek tersebut dapat membuat tubuh dan pikiran menjadi lebih rileks sehingga kamu akan lebih mudah beristirahat.
Selain itu, teh chamomile berbeda dengan teh pada umumnya yang memiliki kandungan kafein. Teh dengan kandungan kafein bisa memperparah kondisi insomnia pada orang yang sensitif.
Menurut penelitan daro Journal of Advanced Nursing, teh chamomile bisa mengurangi masalah tidur untuk ibu yang baru melahirkan. Mengonsumsi the tersebut membuat mereka bisa tidur dengan lebih mudah.
Teh ini dibuat dari bahan bunga, daun, dan batang chamomile kering. Supaya terasa lebih nikmat ketika diminum, kamu dapat menyeduhnya dengan tambahan perasan jeruk lemon dan madu.
3. Lavender
Obat tidur alami tak selalu berbentuk makanan maupun ekstrak yang dikonsumsi. Obat tidur herbal juga tersedia dalam bentuk minyak aromaterapi, salah satunya ialah minyak lavender.
Kemampuan lavender dalam meningkatkan kualitas tidur tak terlepas dari kandungan linalool yang ada di dalamnya. Komponen ini berinteraksi dengan zat kimia GABA yang bermanfaat untuk merelaksasi otak.
Saat otak rileks, stres dan kecemasan yang menjadi penyebab susah tidur dan terbangun pada malam hari akan berkurang.
4. Ginseng Merah
Sejumlah studi mengatakan ginseng merah bisa menjadi obat insomnia alami. Konsumsi gingseng merah diketahui mampu mengurangi stres dalam tubuh yang dapat menjadi penyebab terjadinya susah tidur.
5. Passion Flower
Penelitian dengan basis hewan menunjukkan bahwa komponen aktif dalam passion flower bisa mendorong terjadinya slow wave sleep (tidur gelombang lambat) atau yang juga dikenal dengan tidur nyenyak.
Selain itu, obat tidur herbal ini juga dapat memperlambat terjadinya fase tidur rapid eye movement (REM). Pada fase tidur ini, gerakan mata yang cepat dan gelisah, terjadi peningkatan tekanan darah, dan mimpi.
6. Makanan Mengandung Glisin
Glisin adalah asam amino yang memiliki peranan penting dalam kerja sistem saraf tubuh. Zat ini bisa mengembalikan ritme sirkadian.
Cara kerjanya, yakni dengan mengaktifkan reseptor NMDA yang ada di bagian otak dan memiliki fungsi untuk mengendalikan ritme sirkadian. Dengan begitu, fungsi ritme sirkadian bisa berjalan seperti yang seharusnya.
Ritme sirkadian sendiri adalah jam biologis tubuh yang berguna untuk mengatur waktu untuk bangun dan tidur. kamu dapat memperoleh glisin dari berbagai makanan, seperti:
- Ikan
- Daging sapi
- Kacang kedelai
- Daging ayam
7. Makanan Dengan Kandungan Melatonin
Melatonin adalah hormon yang memiliki tugas untuk mendukung kinerja ritme sirkadian. Dengan adanya hormon melatonin, kamu bisa tidur dengan baik.
Terganggunya produksi melatonin yang ada di dalam tubuh bisa membuat kamu mengalami susah tidur. Selain diproduksi secara alami dari tubuh, hormon ini dapat diperoleh dari makanan, seperti:
- Jamur
- Buah ceri
- Susu
- Kacang almon
- Kacang kenari
8. Makanan Kaya Magnesium
Kekurangan zat magnesium dapat meningkatkan risiko kamu untuk mengalami insomnia. Oleh karena itu, kamu harus memastikan bahwa asupan zat magnesium terpenuhi dengan baik dalam tubuh.
Beberapa makanan yang kaya akan magnesium dan dapat dijadikan sebagai obat tidur alami, antara lain:
- Sayuran hijau
- Kacang-kacangan
- Biji-bijian
- Whole grain
Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Obat Susah Tidur
Keampuhan dari beberapa obat tidur alami memang sudah dibuktikan melalui beberapa penelitian. Akan tetapi, konsumsinya harus sesuai dengan anjuran dari dokter.
Beberapa obat dapat bereaksi dengan zat lain, seperti alkohol, benzodiazepine, dan antidepresan. Reaksi yang ditimbulkan dapat membuat kondisi kamu menjadi bertambah parah.
Obat tidur herbal juga tak dapat dijadikan sebagai satu-satunya solusi untuk mengatasi insomnia. Pola sleep hygiene atau tidur bersih juga harus diterapkan melalui langkah-langkah berikut.
- Tidur lebih awal dan bangun pagi dengan rutin.
- Menghindari minum kopi maupun makan malam menjelang tidur.
- Menahan diri untuk tak menggunakan ponsel di kamar tidur.
- Menerapkan terapi relaksasi sebelum tidur.
Terapi Relaksasi Sebelum Tidur
Westend61 via GettyImages
Saat mengalami insomnia, tubuh pasti akan merasa lelah. Bahkan, ketika kamu sudah berhasil tidur, terkadang ada saja hal yang membuat tiba-tiba terbangun pada tengah malam dan membuat sulit tidur kembali. Ya, insomnia memang dapat sangat mengganggu, tetapi kamu dapat mengatasinya dengan mempraktekkan teknik relaksasi supaya dapat tidur nyenyak, berikut ini.
Urutan Teknik Relaksasi untuk Atasi Insomnia
Apabila kamu mengalami insomnia, sebaiknya lakukan latihan relaksasi sederhana ini sebelum tidur atau ketika terbangun pada malam hari, kemuduuab mengalami kesulitan untuk kembali tertidur. Kunci dari teknik relaksasi untuk tidur nyenyak ini ialah fokus pada pernapasan dan juga kodisi tubuh.
Berikut urutan melakukan teknik relaksasi:
1. Tarik Napas Dalam-Dalam
Teknik relaksasi pertama yang dapat kamu lakukan untuk mengatasi susah tidur adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Cara ini sangat sederhana, tetapi memberikan dampak yang cukup besar terhadap gangguan tidur yang kamu alami. Tidak hanya itu, kamu dapat melakukan teknik relaksasi ini kapanpun dan dimanapun, termasuk tepat sebelum tidur.
Teknik relaksasi yang bisa membuat tubuh menjadi lebih rileks ini juga mampu memperlambat laju pernapasan dan detak jantung serta mengurangi ketegangan otot. Bahkan, teknik yang satu ini juga bisa menurunkan metabolisme dan tekanan darah.
Tarikan dan embusan napas yang panjang serta lambat sangat mirip dengan laju napas ketika tidur. Ini berarti, ketika melakukan teknik relaksasi ini, kamu berusaha meniru pola pernapasan ketika tidur. Tujuannya ialah untuk membantu tubuh lebih santai, sama seperti ketika kamu sedang tidur.
Untuk melakukannya, kamu dapat menarik napas melalui hidung, kemudian embuskan dengan selambat mungkin melalui mulut. Supaya lebih fokus, pegang perut kamu ketika bernapas, kemudian rasakan sensasi naik dan turun. Ulangi hal ini hingga beberapa kali sampai kamu merasa jauh lebih rileks dari sebelumnya.
2. Fokuskan Perhatian Pada Tubuh
Daripada membiarkan pikiran kamu mengarah ke hal-hal maupun kejadian yang tal menyenangkan, lebih baik pusatkan perhatian kamu pada tubuh. Hal ini memang sulit, tetapi bila terus kamu latih, seiring dengan berjalannya waktu- akan terasa lebih mudah. Cara ini termasuk dalam teknik relaksasi yang dapat kamu lakukan supaya bisa tidur nyenyak.
Coba rasakan betapa pegal badan kamu serta kasur yang terasa begitu nyaman ketika menopang tubuh. Kemudian, mulai perhatikan jari-jari kaki pada kaki sebelah kanan. Rasakan sensasi yang muncul sembari berfokus pada pernapasan kamu . Bayangkan setiap tarikan napas kamu mengalir melalui jari jemari tersebut.
Setelah menghabiskan waktu tiga hingga lima deti, lakukan hal yang sama pada bagian bawah kaki, pinggul, paha, lutut, betis, hingga pergelangan kaki. Dari situ, rasakan perut psfs bagian bawah, punggung bagian atas, dada, dan ke bahu. Setelah merasakan seluruh bagian tubuh kamu dengan perlahan, diamlah untuk sementara waktu.
Kemudian, lepaskan segala ketegangan dan jangan memikirkan apa pun selain hal yang kamu rasakan pada tubuh ketika itu. Jika sudah, cobalah untuk membuka mata dan lakukan peregangan bila diperlukan.
3. Pikirkan Hal yang Membuat kamu Tenang
Teknik relaksasi yang dapat kamu coba supaya dapat tidur dengan lelap ialah membayangkan hal yang memicu perasaan tenang. Sebagai contoh, jika kamu merasa tenang ketika berada di pantai, bayangkan suasana laut yang sepi nan menenangkan. Tidak lupa, pikirkan suara deburan ombak yang dapat membantu melepas kecemasan dan ketegangan.
Meski demikian, ada berbagai hal yang dapat menenangkan selain suasana pantai yang bisa membuat kamu tenang. Ini artinya, kamu bebas membayangkan suasana apapun, selama hal tersebut memang bisa membuat kamu lupa dengan segala permasalahan.
Nah, untuk membuat pikiran menjadi terasa lebih nyata, cobalah untuk mendengarkan suara atau audio yang cocok dengan suasana dalam bayangan kamu . Untuk melakukan teknik relaksasi supaya dapat tidur nyenyak ini, kamu dapat membayangkannya sendiri atau menggunakan bantuan aplikasi yang diunduh ke dalam smartphone.
kamu juga dapat memilih untuk mendengarkan musik yang santai sebelum tidur untuk membuat kamu menjadi lebih tenang. Nikmati perasaan khawatir serta segala ketegangan yang perlahan memudar seiring dengan kamu menikmati suasana dalam bayangan. Ketika kamu telah merasa lebih tenang, Grameds dapat mulai memposisikan diri untuk tidur.
4. Lakukan Meditasi
Grameds mungkin sudah kerap mendengar teknik relaksasi berupa meditasi yang dapat membantu kamu untuk tidur lebih nyenyak. Nah, teknik meditasi yang cukup populer ialah meditasi yang mengarahkan kamu kepada mindfullness.
Pada dasarnya, mindfullness merupakan pola pikir yang dapat kamu bentuk dengan fokus terhadap masa sekarang serta mengesampingkan rasa khawatir dan rasa tidak nyaman atas masa lalu. Dengan mindfullness, kamu bisa benar-benar fokus dengan apa yang tengah terjadi pada saat ini.