Dunia olahraga selalu menarik untuk digemari. Tanpa memandang bulu, kegiatan berolahraga termasuk ke dalam salah satu kegiatan yang menunjang pola hidup sehat dan seimbang. Apalagi jika dilakukan secara rutin, rasanya seperti bernafas saja, tidak bisa hidup tenang tanpa berolahraga. Salah satu olahraga yang masih terus diminati berbagai lapisan usia adalah yoga. Sejuta manfaat dapat diraih dengan olahraga ini yang dilakukan sesuai jenisnya masing-masing, serta penuh konsistensi.
Berikut ini, pembahasan terperinci mengenai olah tubuh favorit ini dapat menjadi panduan bagi pemula yang ingin mulai mencobanya. Seusai membaca artikel ini, diharapkan kamu pun dapat memulainya tanpa perlu merasa takut akan tidak bisa melakukannya. Baik pria maupun wanita, yoga juga menawarkan berbagai manfaat yang dapat meningkatkan kualitas hidup, terutama dalam pola hidup yang lebih sehat. Nah, kali ini, kamu sudah menyiapkan penjelasan lengkap seputar yoga khusus untuk kamu.
Apa Itu Yoga?
Memahami olahraga yoga dapat diartikan sebagai aktivitas olah tubuh dan pikiran yang berfokus pada kekuatan, fleksibilitas dan pernapasan untuk meningkatkan kualitas fisik, mental dan spiritual secara bersamaan. Rangkaian gerakan atau pose dan pernapasan adalah dua komponen utama yang terdapat dalam rutinitas latihan ini. Praktik olah tubuh ini sudah dilakukan sejak ribuan tahun lalu di India dan telah diadaptasi ke dalam berbagai variasi jenisnya. Orang yang melakukan yoga disebut juga dengan yogis, yogin untuk para pria dan yogini untuk wanita.
Publik juga mengenal olahraga ini sebagai aktivitas latihan yang khusus pembentukan postur tubuh yang baik. Selain itu juga kerap digunakan sebagai pengobatan alternatif dengan mengedepankan latihan pernapasan, olah tubuh dan meditasi.
Sejarah Singkat Yoga
Menurut arti kata bahasanya, Yoga berasal dari bahasa Sansekerta “Yuj” yang berarti “penyatuan”. Pemahaman lebih dalam mengenai maknanya adalah penyatuan terhadap alam dan Sang Pencipta. Terbentuk dari kebudayaan India kuno, olahraga ini pertama kali diperkenalkan melalui sebuah buku Yoga Sutras yang ditulis oleh Maharsi Patanjali. Patanjali adalah seorang tokoh legendaris asal India yang hidup sekitar 200 hingga 500 SM. Melalui ajaran yang sangat populer di kalangan umat Hindu ini, Patanjali mengartikan yoga sebagai penghentian gerak pikiran.
Pada rentang tahun 1980an hingga awal tahun 2000an, hadirnya olah tubuh yang kian mengglobal ini sempat menghadapi terpaan penolakan, baik dari sisi agama maupun budi pekerti. Walaupun demikian tren olahraga ini tak pernah surut sedikit pun dari minat masyarakat dunia. Indonesia sendiri, lewat Kedutaan Besar India di Jakarta, melalui situs resminya menyampaikan bahwa benar adanya yoga merupakan praktek kebugaran yang bisa dilakukan oleh semua orang dan tidak terbatas agama atau kepercayaan tertentu.
Hingga kini di Indonesia, perkembangan tren olahraga, yang digeluti oleh artis ternama Anjasmara ini, juga semakin diramaikan dengan munculnya studio kebugaran khusus yoga di kota-kota besar, merek pakaian khusus dipakai saat mengikuti latihan ini, hingga selebriti yang turut mempopulerkan aktivitas yoganya. Oleh karena itu, cukup mudah untuk mendapatkan akses kelas atau sesi olahraga ini.
Filosofi Yoga
Yoga termasuk dalam salah satu dari 6 ajaran filsafat Hindu yang menitikberatkan pada aktivitas meditasi atau tapa. Aktivitas ini dilakukan dengan memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca indera dan tubuh secara keseluruhan. Dari sinilah filosofinya turut berkembang sebagai cara hidup, yang menyatukan integrasi antara manfaat tubuh, pikiran, dan batin.
Filosofi tersebut juga dapat ditemukan pada alam, seperti layaknya sebuah pohon yang tumbuh besar dan kokoh. Fondasi dari sebuah pohon berada pada akar-akar yang tertanam dengan kuat. Sama halnya dengan olahraga yang berdurasi sekitar 1 jam ini, yang mengajarkan kamu untuk dapat melakukan hal-hal baik dalam diri melalui etika universal, untuk memiliki ketahanan sebagai sosok manusia yang berkembang dan bertumbuh sepenuhnya. Filosofi seperti ini dikenal juga dengan sebutan Yama.
Selain itu ada pula Niyama atau latihan mendisiplinkan diri. Jika disepadankan sebagai sebuah pohon, letaknya ada pada batang yang membuat tumbuhnya pohon kuat diterpa angin dan hujan. Dalam kehidupan memiliki perilaku disiplin, seperti menjaga kebersihan diri (saucha), bersemangat (tapas), dan rendah hati pada hukum-hukum alam (isvara pranidhana), akan membawa diri menjadi pribadi yang sama dengan batang pohon, kuat ditempa segala halang rintang, cobaan hidup, bahkan duka sekalipun.
Filosofi lainnya yang juga dapat dianalogikan dengan sebuah pohon adalah daun pada pohon tersebut. Daun menyerap energi dari alam dan mengedarkannya ke seluruh bagian pada pohon untuk keberlangsungan hidupnya. Dalam yoga, kamu akan banyak melakukan latihan pernapasan (pranayama). Bagi manusia, bernafas adalah sumber energi terbesar untuk memberi makan nyawa, jiwa, pikiran, hingga anggota tubuh dalam satu kesatuan kehidupan.
Manfaat Yoga
Melihat bagaimana olahraga ini dilakukan, hingga filosofi yang terkandung di dalamnya, membawa yoga tidak hanya sebagai tren olahraga yang banyak diminati, melainkan juga gaya hidup masyarakat, baik pria maupun wanita, dari remaja hingga yang telah lanjut usia. Semua manfaat dapat dirasakan dari berbagai aspek penunjang kehidupan, mulai dari kesehatan mental dan tubuh, mengobati tubuh yang sakit, hingga meningkatkan kualitas hidup. Berikut tim Qoala bagikan manfaat dari rutin mengikuti yoga.
1. Sebagai Media Meditasi
Walaupun memiliki pengertian yang berbeda, namun yoga dan meditasi memiliki persamaan pada saat melakukannya, yaitu memusatkan pikiran dan perasaan untuk mencapai ketenangan. Ketenangan yang dimaksud adalah kesadaran diri dalam memahami kondisi, situasi, perasaan, hingga hal-hal yang bersifat duniawi yang terjadi di sekitar kamu. Meskipun olahraga ini adalah olah tubuh, namun terdapat gerakan yang dapat dimanfaatkan untuk bermeditasi, misalnya gerakan duduk bersila (sukhasana). Gerakan ini paling sering digunakan untuk meditasi. Jika kamu sedang dihadapi kondisi yang penuh kecemasan dan mengganggu pikiran, cobalah untuk duduk berdiam diri dengan bersila. Letakkan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Atur napas dengan memasukkan dan mengeluarkan dari hidung sebanyak 2×8 hitungan. Sebagai pemula, kamu bisa melakukannya mulai dari 10 menit atau sesuai kebutuhanmu.
2. Meredakan Stres dan Melawan Depresi
Filosofi yang dianut oleh yoga, mengajarkan kamu untuk dapat berserah diri kepada Sang Pencipta. Kembali lagi, dengan memusatkan pikiran dan mengucap berbagai kata-kata afirmasi yang positif untuk diri sendiri. Berbagai penelitian dari universitas ternama pun mendukung fakta bahwa olahraga ini mampu meredakan stress, depresi, kecemasan, dan membantu meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan. Dengan rutin berlatih selama 12 minggu berturut-turut, kamu akan merasakan mood yang lebih baik serta tingkat stress yang kian mereda.
3. Meningkatkan Kualitas Tidur
Gangguan tidur yang menyebabkan seseorang sulit tidur atau tidur tidak lelap kerap dialami oleh masyarakat dengan tingkat aktivitas yang tinggi. Walaupun sudah tidur selama waktu yang dibutuhkan, namun perasaan lelah tetap saja terjadi ketika bangun tidur. Selain itu, tidur yang tidak lelap juga menurunkan kualitas tidur, contohnya sering terbangun tanpa sebab di tengah malam. Yoga memiliki beberapa gerakan yang dilakukan akan membantumu meningkatkan kualitas tidur, seperti wide-knee child’s pose (balasana). Pose ini termasuk pose istirahat yang mengutamakan ketenangan dan stabilitas emosi. Lakukan dengan rileks sambil mengatur pernapasan.
4. Melatih Kelenturan dan Keseimbangan
Yoga mengajarkan hal terkait keseimbangan dalam kehidupan melalui berbagai gerakannya. Jika dalam beraktivitas kamu kerap memberatkan sisi kiri atau kanan, baik anggota tubuh, kapasitas otak, atau pun tercermin dalam perilaku, olahraga ini mengajak kamu untuk lebih memahami pentingnya keseimbangan yang tergambar dari gerakan-gerakannya. Secara bersamaan, kelenturan tubuh juga akan semakin terbentuk dengan beberapa gerakan yang tampak sulit saat dilakukan pertama kali. Jika dilakukan secara rutin, gerakan sulit tersebut akan membuat tubuhmu semakin lentur.
5. Melatih Kekuatan Otot
Manfaat yoga yang satu ini dapat kamu peroleh dengan latihan yang dibarengi dengan komitmen dan ketekunan, serta tak mudah menyerah. Baik pria maupun wanita, olahraga ini dapat menjadi salah satu olahraga yang melatih kekuatan dan pembentukan otot-otot pada tubuh. Terdapat gerakan-gerakan yang memberikan efek secara langsung sehingga bila dilakukan terus-menerus, hasilnya pun akan terlihat jelas. Misalnya, untuk membentuk otot perut, kamu dapat melakukan variasi gerakan plank, yaitu basic plank, side plank, dan boat plank, yang ditahan selama beberapa menit untuk setiap gerakannya. Lakukan setiap hari selama beberapa minggu, alhasil otot abdominal dan obliques pun akan terbentuk. Otot-otot inilah yang mendukung mengecilkan perut hingga membentuk tampilan perut yang six packs.
6. Melatih Kerja Jantung dan Paru-paru
Yoga dipercaya dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, menurunkan tekanan darah yang tinggi, hingga mengatur detak jantung yang terlalu berdebar akibat berbagai hal. Selain itu, olah tubuh yang memerlukan aturan nafas yang baik ini mampu memperbaiki kualitas oksigen yang masuk ke dalam paru-paru. Tentu saja, koordinasi kerja jantung dan paru-paru pun secara simultan akan lebih baik lagi.
7. Mendorong Pola Hidup Sehat
Namanya saja pola hidup sehat, pastinya dilakukan secara terus menerus sebagai bagian dari kegiatan sehari-hari. Dengan yoga, kamu akan diajarkan tidak hanya gerakan-gerakan yang mengolah bagian tubuh, melainkan juga prinsip-prinsip kehidupan yang baik untuk diterapkan, seperti memilih makanan yang bergizi. Filosofi ini telah dibahas sebelumnya, berupa daun pada sebatang pohon. Kesehatan akan semakin bermakna bila kita mengkonsumsi makanan bergizi ketimbang makanan yang meningkatkan risiko munculnya penyakit.
8. Mengurangi Nyeri Sendi
Bila kamu mengalami nyeri sendi pada bagian tubuh seperti pinggang, punggung, leher, bahu, dan lutut, yoga dapat digunakan sebagai media terapi penyembuhan akibat cedera pada sendi. Contohnya adalah pose segitiga (trikonasana). Gerakan ini dapat bermanfaat untuk meredakan rasa sakit pada leher dan bahu, meredakan sendiri yang kaku, hingga memperkuat kaki, lutut, dan pergelangan kaki.
9. Menurunkan Berat Badan
Selain beberapa gerakan yoga yang secara spesifik dapat membantu proses pembakaran kalori, olahraga ini pun punya jenis yang dapat membantu menurunkan berat badan, lho! Jenis yoga tersebut antara lain, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, dan Bikram Yoga. Bagi para yogin dan yogini yang secara khusus ingin menurunkan berat badan, ketiganya pasti lebih dipilih ketimbang jenis lainnya.
10. Memperlancar Aliran Darah
Salah satu manfaat olahraga yoga yang jarang disadari adalah mampu membantu melancarkan aliran darah. Beberapa gerakannya mampu membuat darah lebih cepat mengalir ke bagian tubuh yang dituju. Tidak hanya itu, gerakan-gerakan tertentu juga bisa memacu aliran darah untuk kembali ke jantung lewat vena. Posisi handstand dan shoulder stand misalnya, mempermudah darah yang ada di kaki menuju jantung untuk dipompa Kembali ke seluruh tubuh.
11. Memperbaiki Postur Tubuh
Postur badan yang ideal menjadi idaman bagi semua orang. Namun demikian, masih banyak orang yang tidak menyadari bahwa untuk dapat memilikinya, diperlukan kesadaran dan kedisiplinan dalam beraktivitas sehari-hari. Salah satu yang sering ditemukan adalah punggung yang bungkuk akibat posisi duduk yang tidak benar. Beberapa gerakan yoga dapat secara langsung memberikan efek baik untuk punggung, tengkuk leher, dada, dan pinggang. Dengan ketekunan berlatih, bukan tak mungkin untuk bisa memperbaiki postur tubuh untuk lebih baik lagi.
Jenis-jenis Yoga
Memilih jenis yoga yang tepat dapat dilakukan dengan mencari informasi di dunia maya dapat kamu lakukan untuk mencegah kebingungan saat mulai menggeluti olahraga ini. Selain itu, kamu juga bisa meminta rekomendasi dari rekanan terdekat yang telah lebih dulu rutin melakukannya. Di berbagai pusat kebugaran atau studio olahraga, kamu juga dapat berbincang dengan para instruktur secara langsung untuk mengetahui secara detail setiap jenis olahraga yang digeluti oleh Sophia Latjuba ini.
1. Hatha Yoga
Merupakan salah satu jenis yoga yang ramah untuk pemula. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk kamu yang baru memutuskan untuk mencoba pertama kali melakukannya. Hal ini karena gerakan yang akan dilakukan tergolong ke dalam gerakan sederhana dan terdiri dari berbagai teknik dasar, seperti postur dasar, kelas pengantar, dan teknik pernapasan. Jenis Hatha yoga lebih mementingkan kenyamanan penyelarasan latihan fisik serta pernapasan, bukan mengedepankan kecepatan. Oleh karena itu, dalam mengikuti berbagai gerakannya pun juga kamu memiliki kesempatan untuk disesuaikan dengan kemampuanmu. Gerakan-gerakan pada Hatha bermanfaat untuk untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi stress berlebih.
2. Vinyasa Yoga
Sebagai salah satu jenis yoga yang mampu membantu menurunkan berat badan, Vinyasa memiliki berbagai gerakan yang cukup dinamis. Menariknya, di setiap pertemuan kelas jenis ini pun bisa memiliki manfaat dan tujuan yang berbeda tergantung bagaimana instruktur mengarahkannya. Misalnya, di akhir latihan yoga, instruktur mengharapkan kamu untuk dapat melakukan handstand. Gerakan-gerakan yang dilakukan sejak menit pertama hingga akhir adalah gerakan yang menunjang otot-otot pada tubuh untuk dapat melakukannya. Tidak perlu khawatir akan paksaan untuk dapat langsung melakukannya dengan sempurna. Karena yang terpenting adalah ketekunan untuk mencoba dan berusaha sebaik-baiknya. Vinyasa memfokuskan koordinasi antara napas, fisik, dan postur serta memiliki tempo yang cukup cepat. Jenis olahraga ini sangat cocok untuk kamu yang tidak begitu suka aturan ketat dan menyukai spontanitas. Beberapa manfaat yang didapat dari jenis olah tubuh ini adalah untuk memperkuat otot lengan dan memberikan kekuatan untuk seluruh bagian tubuh.
3. Ashtanga Yoga
Merupakan salah satu jenis yang dapat dibilang cukup menantang. Hal ini atas dasar 6 seri postur (Ashtanga series) yang merupakan sinkronisasi pernapasan serta gerakan-gerakan dengan tujuannya untuk membersihkan tubuh. Terdapat dua metode untuk berlatih Ashtanga. Pertama, kamu bisa menjalaninya dengan panduan instruktur. Metode kedua, kamu juga bisa menjalaninya tanpa panduan instruktur, namun instruktur harus tetap bersama kamu guna mengobservasi postur gerakan. Jenis yoga ini sangat cocok untuk kamu yang bertubuh atletis namun tidak direkomendasikan buat kamu yang memiliki otot dan sendi yang lemah. Manfaat yang akan kamu dapatkan dari jenis Ashtanga adalah perubahan kekuatan pada fisik dan mental yang mengubah kesehatan tubuh secara menyeluruh.
4. Bikram Yoga
Ingin membakar kalori lebih banyak? Bikram sangat cocok untuk kamu karena suhu ruangan yang sudah membuat kamu berkeringat, walaupun ini belum cukup. Kamu harus tetap melakukan gerakan-gerakan tersebut di dalam kondisi telah berkeringat sehingga gerakan akan terasa lebih berat dan kalori yang akan dibuang pun akan semakin banyak.
Jenis yoga yang dipopulerkan oleh Bikram Choudhury ini hadir sejak tahun 1970an. Nama Bikram pun diambil dari nama asli penciptanya. Dalam sejarah berkembangnya, Bikram membawa jenis yoga panas ini dari India ke Amerika Serikat, hingga tersebar di berbagai penjuru dunia termasuk Indonesia. Bikram cukup unik karena pada sesinya, ruangan kelas dibuat cukup panas dengan suhu 40,6°C dan kelembaban sekitar 40%. Pengaturan seperti ini bertujuan untuk menyesuaikan lingkungan seperti suhu dan kondisi iklim India. Selama 1 jam berlatih, kamu akan melakukan 2 rangkaian pernapasan dan 26 gerakan yang berurutan. Perlu diketahui bahwa instruktur tidak akan membantu kamu untuk bisa melakukan semua gerakannya, melainkan kamu harus fokus mendengarkan instruksi dan melihat yang diperagakannya di depan kelas. Manfaat yang akan kamu dapatkan dengan mengikuti Bikram antara lain adalah membuang racun yang lebih mudah dengan keringat, serta membuat tubuh kamu lebih mudah lentur.
5. Iyengar Yoga
Iyengar merupakan metode yang sangat sistematis karena memperhatikan seluruh anatomi tubuh dengan detail. Biasanya, dalam pelaksanaan latihannya, penggunaan benda-benda tambahan sangat diperlukan, seperti tali, kursi, selimut, blok atau bantalan. Berbagai alat bantu ini bertujuan untuk membentuk presisi postur tubuh yang ideal. Jenis ini sangat cocok untuk kamu yang senang melakukan sesuatu dengan detail. Salah satu manfaat dari Iyengar yang akan kamu dapatkan antara lain untuk meningkatkan stabilitas tubuh, kekuatan tubuh, dan fleksibilitas tubuh. Selain itu, Iyengar juga dapat dimanfaatkan sebagai terapi kesehatan, lho! Oleh karena itu, tak jarang kamu lihat oma dan opa yang telah lanjut usia turut mengikuti sesinya dengan penuh semangat.
6. Kundalini Yoga
Jenis yang satu ini kurang cocok untuk kamu yang menganggap bahwa yoga adalah untuk mencari ketenangan diri. Kundalini menggunakan beberapa gerakan diantaranya latihan gerakan, postur, pernapasan, dan meditasi sehingga kamu akan mengeluarkan banyak tenaga pada saat latihan. Teknik pernapasan yang cepat merupakan salah satu kegiatan utama yang wajib dilakukan selama kegiatan Kundalini berlangsung. Walaupun terdengar sangat menghabiskan tenaga, manfaat penting yang akan kamu dapatkan dari jenis ini adalah peningkatan tenaga di bagian bawah tulang belakang.
7. Restorative Yoga
Seperti Iyengar yoga, Restorative juga memerlukan bantuan benda-benda seperti blok, bantal, tali, dan selimut. Biasanya, setiap satu gerakan dilakukan, diperlukan untuk tahan selama 5 menit bahkan lebih, dan dalam 1 kali latihan dilakukan 5-6 gerakan. Walaupun gerakannya terlihat cukup sedikit dan sederhana, Restorative juga menawarkan manfaat yang baik untuk tubuh, diantaranya memperlambat detak jantung, menenangkan sistem saraf, dan menghilangkan stress.
8. Yin Yoga
Kamu suka dengan ketenangan? Cobalah mengikuti Yin Yoga. Jenis olahraga yang satu ini tidak mengharuskan kamu untuk melakukan banyak gerakan, otomatis akan membuatmu lebih pasif. Selama latihan, kamu akan melakukan satu posisi gerakan dalam jangka waktu cukup lama, sekitar 3-5 menit. Sederhananya, Yin berfungsi untuk melatih tubuh dan tulang sendiri dengan gerakan posisi duduk dan berbaring. Meskipun tidak memerlukan banyak gerak, namun manfaat yang dimilikinya sangat beragam. Kamu dapat melatih sisi meditatif untuk mencapai ketenangan dari berbagai aktivitas yang kamu jalankan, serta memberikan kelonggaran pada lapisan jaringan tubuh dan tulang sendi.
9. Prenatal Yoga
Jenis yoga ini dipasarkan secara khusus untuk para wanita hamil. Gerakan-gerakan di dalam Prenatal yoga yang dilakukan meliputi latihan area pinggul, latihan pernapasan serta beberapa pose dari Restorative. Prenatal yoga sangat penting untuk dilakukan di waktu hamil. Manfaat yang akan didapatkan untuk kamu dan jabang bayi di dalam perut antara lain untuk tetap aktif selama masa kehamilan berlangsung, memberikan kekuatan bagi tubuh dan otot-otot penyangganya, meningkatkan energi yang sebelumnya berkurang akibat pengaruh hormon dalam tubuh, hingga mengencang otot-otot pada tubuh bagian bawah dan perut guna menghindari cedera.
10. Power Yoga
Jenis yoga yang terakhir ini banyak digemari oleh pecinta olahraga secara umum. Power yoga membutuhkan tenaga yang kuat untuk dapat melakukan gerakan-gerakan dalam jenis seperti ini. Itulah sebabnya, Power yoga banyak diikuti oleh tak hanya wanita, tapi juga para pria. Pasalnya, Power yoga merupakan latihan yang berfokus pada tujuan menguatkan otot-otot pada tubuh seseorang. Seusai berlatih secara rutin, hasil yang didapatkan salah satunya adalah otot yang semakin terbentuk. Jenis yoga ini juga dapat membantu permasalahan metabolisme tubuh dalam hal pembakaran kalori dan penyerapan energi oleh tubuh. Untuk dapat melakukan Power yoga, kamu memerlukan latihan intensif yang dipandu oleh instruktur. Selama berlatih, kamu akan merasakan aliran setiap pergerakan yang sangat cepat berganti dan banyak gerakan yang membutuhkan kekuatan otot yang tidak biasa. Pastikan kamu telah memahami gerakan dasarnya sebelum mengikuti power yoga ya.