Pengertian Senam Aerobik : Sejarah, Tujuan, Manfaat, Macam Jenis, Gerakan dan Contoh Senam Aerobik

Pengertian Senam Aerobik Adalah – Jelaskan apa yang dimaksud dengan senam aerobik? Apa saja gerakan senam aerobik? Apa keuntungan melakukan senam aerobik?

Agar lebih memahaminya, kali ini kita akan membahas tentang pengertian senam aerobik menurut para ahli, sejarah, tujuan, manfaat dan gerakan senam aerobik secara lengkap.

Pengertian Senam Aerobik

Senam aerobik adalah suatu latihan dengan ritme musik dan gerakan yang teratur. Aerobik dapat dilakukan dengan berkelompok ataupun secara individu, di rumah atau di pusat kebugaran. Senam aerobik memiliki gerakan yang tersusun, tetapi penampilannya tidak terpaku pada musik.

Karena gerakan yang teratur dengan menggunakan ritme musik, senam aerobik dapat meningkatkan detak jantung dan memompa oksigen.

Pengertian Senam Aerobik Menurut Para Ahli

Dr. Kenneth Cooper

Aerobik adalah kegiatan dalam menggerakkan mengolah bagian tubuh sehingga tubuh dapat memperbaiki sistemnya serta menuntut lebih banyak oksigen yang berguna untuk memperjanjang waktu dalam senam.

Marta Dinata

Senam aerobik adalah serangkaian gerak olah tubuh yang dilakukan dengan mengikuti sebuah irama musik yang dipilih untuk membuat ketentuan ritme, kontinuitas dengan durasi yang telah ditentukan. Hal ini berguna untuk memperlihatkan keselarasan antara gerak tubuh dengan musik.

Jackie Sorensens

Senam aerobik adalah jenis senam kebugaran atau kesehatan jasmani yang sangat lengkap karena mencakup beberapa latihan yang dapat mengekspresikan semua perasaan dengan cara tertawa, bergoyang, melompat, meregangkan badan, dan dikombinasikan dengan tarian rakyat, tarian tradisional, dan juga tarian kontemporer.

Sejarah Senam Aerobik

Senam aerobik diperkenalkan pada tahun 1960-an oleh Dr. Kenneth Cooper. Kemudian, pada tahun 1970-an tarian aerobic populer di kalangan masyarakat. Pada masa itu, tarian aerobik biasanya diadakan di gereja, pusat rekreasi, klub kebugaran juga sekolah . Sekarang ini, senam aerobic sudah sangat berkembang dan jauh berbeda dengan dulu dimana kini senam aerobic bisa dilakukan secara individu dengan menirukan gerakan senam dalam video senam aerobik

Tujuan dan Manfaat Senam Aerobik

Tujuan senam aerobik adalah untuk meningkatkan asupan oksigen dalam tubuh, sehingga proses pembakaran lemak dan metabolisme tubuh dapat meningkat jadi baik untuk menurunkan berat badan.

Manfaat melakukan senam aerobik bagi tubuh, diantaranya:

  • Meningkatkan stamina tubuh.
  • Meningkatkan metabolisme tubuh.
  • Menguatkan sistem imun.
  • Membakar lemak yang berlebihan dalam tubuh.
  • Meningkatkan daya tahan jantung dan paru.
  • Menguatkan otot-otot tubuh.
  • Menurunkan berat badan.
  • Meningkatkan nafsu makan.
  • Mencegah penyakit yang menyerang tubuh.
  • Menghilangkan kebiasaan buruk (merokok).
  • Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan, dan stamina melakukan aktivitas olahraga lainnya.
  • Mengurangi stres.
  • Membuat tidur lebih nyenyak.

Unsur-Unsur Senam Aerobik

Berikut ini unsur unsur dalam senam aerobik, diantaranya yaitu:

  • Komponen dasar dalam senam aerobik, diantaranya yaitu ketahanan jantung, ketahanan otot, kekuatan otot dan kelenturan tubuh.
  • Takaran Latihan, seperti intensitas latihan, lamanya latihan dan frekuensi latihan.
  • Gejala fisik yang perlu diperhatikan.
  • Makanan dan minuman.
  • Perlengkapan latihan.
  • Tahap-tahap melakukan senam aerobik.

Macam-Macam Senam Aerobik

Berikut ini macam macam jenis senam aerobik, diantaranya:

  1. High impact aerobic, yaitu jenis senam aerobik dengan aliran gerakan keras.
  2. Low impact aerobic, yaitu jenis senam aerobik dengan aliran gerakan ringan).
  3. Discorobic, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan gerakan aerobik keras dan aerobik ringan.
  4. Rockrobic, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan rock n roll.
  5. Aerobic sport, yaitu jenis senam aerobik yang mengkombinasikan antara gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan kalestenik atau kelentukan.
  6. Aerobic dance, yaitu jenis senam aerobik yang dilakukan dengan kombinasi tarian yang indah.
  7. Aerobik dengan menggunakan alat, yaitu jenis senam aerobik yang dilakukan dengan menggunakan peralatan, seperti bangku, kursi, tongkat, tali, pita, atau bola. Fungsi penggunaan alat tersebut adalah untuk menambah variasi, intensitas, serta volume latihan.

Gerakan Senam Aerobik

Berikut ini gerakan latihan senam aerobik, diantaranya:

Pemanasan

Pemanasan wajib dilakukan agar meminimalisir terjadinya cidera ketika melakukan senam aerobik. Tujuan pemanasan adalah untuk meningkatkan suhu tubuh, menaikkan denyut jantung, dan mempersiapkan otot juga persendian untuk melakukan aktivitas yang berat.

Gerakan pemanasan yang bisa dilakukan diantaranya jalan di tempat, melangkah dari sisi ke sisi dan menggerakkan lengan pada tingkat pinggang atau lebih tinggi. Pemanasan ini bisa dilakukan kurang lebih selama 5-10 menit hingga tubuh siap melakukan latihan inti senam aerobik.

Latihan Inti

Setelah pemanasan, dilanjutkan dengan latihan inti senam aerobik yang memiliki intensitas lebih tinggi. Latihan inti bisa dilakukan selama kurang lebih 25-55 menit. Berikut beberapa gerakan senam aerobik , diantaranya:

  • Marching, yaitu gerakan jalan di tempat sambil mengangkat kaki kira-kira setinggi betis. Lutut harus ditekuk hingga 90°.
  • Jogging, yaitu gerakan seperti gerakan saat jogging tapi dilakukan ditempat, caranya yaitu dengan menggerakkan atau menekukkan kaki ke arah belakang, dengan lutut mengarah ke lantai atau tegak lurus ke bawah menggunakan persendian engkel dan lutut.
  • Kicking, yaitu gerakan mengayunkan tungkai ke depan atau ke samping dalam keadaan lurus setinggi pinggang atau lebih.
  • Double Step, yaitu erakan dengan melangkah dua langkah ke kanan atau ke kiri dengan gerakan terakhir merapatkan kaki dengan menyentuhkan mata kaki kanan dan kiri.
  • Grapevine, yaitu gerakan dimulai dengan melangkah dua langkah ke kanan dan ke kiri seperti double step tetapi dengan menyilangkan kaki ke belakang.
  • Leg Curl, yaitu gerakan menekuk kaki ke arah belakang.
  • Heel Touch, yaitu gerakan menyentuhkan tumit kaki kanan ke tumit kaki kiri dengan sedikit menekuk lutut tumpu, berat badan berada di kaki yang menjadi tumpuan.

Pendinginan

Setelah melakukan latihan inti, lakukan pendinginan untuk mengembalikan frekuensi denyut jantung mendekati normal secara bertahap. Gerakan pendinginan hampir mirip dengan pemanasan dan dilakukan durasi sekitar 10 menit. Lakukan peregangan untuk membantu mengembalikan otot pada kondisi normal.

Contoh Senam Aerobik

Salah satu contoh senam aerobik adalah senam taebo. Taebo adalah program kebugaran yang bersifat “aerobik”, artinya gerakan-gerakannya dikreasikan dari gerakan taekwondo dan boxing (tinju), seperti menendang, meninju, mengelak, dan aerobik tanpa lompatan.

Manfaat senam taebo, diantaranya yaitu:

  • Memperkuat otot jantung dan paru.
  • Meningkatkan daya tahan tubuh.
  • Dapat menurunkan berat badan.
  • Mempertahankan berat badan.
  • Menguatkan otot lengan, bahu, dan kaki.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan senam taebo, diantaranya yaitu:

  • Memakai sepatu karet.
  • Minum air putih, sebelum dan setelah berlatih.
  • Lakukan peregangan otot terlebih dahulu.
  • Membuang napas melalui mulut dan menarik napas melalui hidung.
Baca Juga :  Tenis Lapangan

Seperti senam lainnya, senam taebo terdiri atas tiga bagian gerakan, yaitu pemanasan, latihan inti, dan pendinginan.

Pemanasan
Berikut ini bentuk gerakan pemanasan pada senam taebo, diantaranya:

  • Gerakan kepala.
  • Gerakan bahu.
  • Gerakan lengan.
  • Gerakan punggung.
  • Gerakan peregangan otot.
  • Gerakan kombinasi lengan dan kaki.
  • Gerakan kaki.

Latihan Inti
Latihan inti diawali dengan gerakan jalan di tempat lalu dilanjutkan dengan gerakan-gerakan inti pada senam taebo, seperti:

a.Gerakan Lengan
Kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kanan serong ke kanan disertai pukulan ke samping badan dengan tangan dikepal. Gerakan dilanjutkan dengan mundur ke belakang dan posisi tangan kembali ke dada serta badan membungkuk.

b. Gerakan Kaki
Posisi kedua tangan ditekuk di depan dada. Langkahkan kaki kiri mundur ke belakang serong kiri dan kedua tangan diangkat ke atas. Lalu, lutut kaki kanan diangkat setinggi pinggang dan tangan dibuka di samping badan.
Posisi kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke depan, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke depan. Kaki kanan ditekuk dan diangkat setinggi pinggang ke belakang, lalu lakukan tendangan yang mengarah ke belakang.

c. Variasi dan Kombinasi Gerakan
Variasi dan kombinasi gerakan dilakukan dengan mengombinasikan gerakan lengan dan kaki. gerakan dilakukan dengan disertai pukulan dan tendangan.

Pendinginan
Berikut ini gerakan pendinginan senam taebo:

a. Gerakan Lengan
Gerakan lengan pada tahap pendinginan dilakukan dengan gerak mengangkat tangan, mengayun kedua lengan, dan memutar lengan.

b. Peregangan Otot
Gerakan ini dilakukan dengan cara meliukkan badan ke kanan dan ke kiri. Lalu, luruskan salah satu kaki dan kaki lainnya ditekuk sambil membungkukkan badan.

c. Pernapasan
Pernapasan dilakukan dengan gerakan mengambil napas sambil mengangkat kedua tangan ke atas, kemudian menghembuskan napas sambil menurunkan kedua tangan hingga di depan dada.

Demikian artikel pembahasan materi tentang pengertian senam aerobik menurut para ahli, sejarah, tujuan, manfaat dan gerakan senam aerobik secara lengkap. Semoga bermanfaat